Frutas: Cómo incluirlas en nuestra alimentación (Fruits: How to include them in our diet)

La pirámide nutricional coloca a las frutas y verduras su mitad inferior, esto significa de debemos consumir al menos entre dos y cuatro porciones de frutas al día. Pero para quienes no están acostumbrados puede ser todo un desafío, aquí te comparto algunas ideas.

The nutritional pyramid places fruits and vegetables in their lower half, this means we must consume at least two to four servings of fruit a day. But for those who are not used to it, it can be a challenge, here I share some ideas.

Formas de incluir fruta en diferentes momentos del día:

Normalmente elijo una de estas opciones para cada día.

Desayuno: Esta es mi opción favorita. Normalmente las frutas se digieren rápidamente por lo que en mi caso opto por combinarlas con alguno o varios de los siguientes alimentos:

  1. Avena: Además de contener muchos nutrientes, por su elevada cantidad de fibra produce una sensación de saciedad prolongada.
  2. Miel: Aporta energía y según algunos estudios es antioxidante; mi favorita es la miel de agave pero también puede ser miel de abejas,
  3. Frutos secos: aportan mucha energía y grasas saludables.
  4. yogurt (de preferencia descremado) o 1 cucharada de queso crema.
  5. Acompaño con alguna infusión: en mi caso, como buena argentina con mate amargo….sí!!! pero puede ser con té o café.

Ways to include fruit at different times of the day:

I usually choose one of these options for each day.

Breakfast: This is my favorite option. Normally the fruits are digested quickly so in my case I choose to combine them with one or several of the following foods:

  1. Oats: In addition to containing many nutrients, because of its high amount of fiber produces a feeling of prolonged satiety.
  2. Honey: Provides energy and according to some investigations it is antioxidant; my favorite is agave honey but it can also be honey from bees,
  3. Nuts: they provide a lot of energy and healthy fats.
  4. yogurt (preferably skim) or 1 tablespoon cream cheese.
  5. I accompany with some infusion: in my case, as good Argentine with mate …. yes! but it can be with tea or coffee.

Como colación en la media mañana: Para los que nos levantamos y desayunamos temprano, normalmente a la media mañana tenemos un poquito de hambre; una pera o una manzana es una muy buena colación para aguardar el almuerzo sin hacer desorden.

Almuerzo o cena: Incorporar fruta en las ensaladas puede ser una buena opción si te gustan los platos agridulces. En lo personal me gusta el sabor del durazno (melocotón en España) mezclado como un ingrediente más en las ensaladas de hojas verdes. Otra opción puede ser una salsa de mango (mango procesado, sal, pimienta y una cucharadita de aceite de oliva) para aderezar pescados o carnes suaves. De más está decir que pueden ser consumidas después del almuerzo, pero no es una opción que te recomiendo si normalmente no comés postre ya que estarías comiendo más de lo habitual y esa no es la idea.

Y por la tarde? Cuando la jornada es larga, a la hora de la merienda también podemos consumir alguna fruta. Para la oficina podemos llevar en un recipiente plástico uvas o kiwi o frutillas (fresas).

As a snack in the middle of the morning: For those of us who get up and have breakfast early, we usually have a little bit of hunger at midmorning; A pear or an apple is a very good snack to wait for lunch.

Lunch or dinner: Incorporating fruit in salads can be a good option if you like sweet and sour dishes. Personally I like the taste of peaches mixed in green leaf salads. Another option can be a mango sauce (mango processed, salt, pepper and a teaspoon of olive oil) to season fish or soft meats. They can be consumed after lunch, but it is not an option that I recommend if you do not normally eat dessert, since you would be eating more than usual and that is not the idea.

And afternoon? When the day is long, at the time of the snack we can also consume some fruit. For the office we can take in a plastic container grapes or kiwi or strawberries.

El consumo de fruta no es difícil, sólo tenemos que buscar alguna que nos guste mucho y que no sea difícil conseguir. Algunas recomendaciones:

  1. que sean de fácil transporte si las vamos a comer fuera de casa,
  2. aprovechar las frutas de estación: son más sabrosas y económicas porque normalmente abundan en los mercados.
  3. de preferencia elegir frutas de nuestra región, también serán más sabrosas y además por no haber sido importadas no fueron sometidas a procesos de congelado que le quitan sabor y nutrientes.
  4. Siempre se recomienda consumir porciones de frutas enteras en lugar del jugo: Según se dice, en la elaboración del jugo, ya se ha perdido parte de los nutrientes.

The consumption of fruit is not difficult, we just have to find some that we like a lot and that is not difficult to get. Some recommendations:

  1. Choose those that are easy to transport if we are going to eat them outside the home,
  2. Take advantage of seasonal fruits: they are tastier and cheaper because they usually abound in the markets.
  3. preferably choosing fruits from our region, they will also be more tasty and also because they were not imported they were not frozen that take away flavor and nutrients.
  4. It is always recommended to consume portions of whole fruits instead of juice: It is said that in the elaboration of the juice, some of the nutrients have already been lost.

Frutas en la oficina

Propiedades de algunas frutas y tabla de calorías por porción (en internet podés encontrar muchas más): Properties of some fruits and table of calories per serving (on the Internet you can find many more):

Fruta (Fruit name)

Kcal p/ 100 gr Carbohidratos (Carbs) Proteínas (Proteins)

Grasas(Fats)

Ananá/Piña (Pineapple) 52 13.7 0.4 0.2
Banana (Banana) 85 22.2 1.1 0.2
Cereza (cherry) 58 14.3 1.2 0.3
Ciruela (plum) 47 11.9 0.6 0.2
Durazno (Peach) 52 13.3 0.8 0.2
Frutilla/Fresa (Strawberry) 36 8.5 0.8 0.3
Kiwi (Kiwifruit) 53 10.8 0.8 0.6
Manzana (Apple) 58 15.2 0.3 0.3
Melón (Melon) 44 11.1 0.6 0.3
Pera (Pear) 56 14.8 0.3 0.2
Sandía/Patilla (Watermelon) 22 5.3 0.5 0.1
Uva (Grape) 68 16.7 0.6 0.7

 

¿todavía no se te ocurre en qué momento comerlas? te sugiero que pienses en la sustitución de aquellos alimentos (normalmente snacks como galletas, papas fritas o brownies) que ingerimos por hambre a deshora o ansiedad. Una manzana verde es un perfecto punto de partida.

Do you still not think of when to eat them? I suggest you think about the substitution of those foods (usually snacks such as cookies, chips or brownies) that we usually eat due to hunger or anxiety. A green apple is a perfect starting point.

fruta con avena

 

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