Tu biotipo corporal. El ejercicio ideal (Your body biotype. The ideal exercise)

Como ya vimos en el anterior post de esta serie, existen 3 biotipos corporales que son determinados por nuestra genética. Para qué sirve conocerlos? Conocerlos ayuda a determinar el tipo de dieta y ejercicio ideal para nuestro cuerpo.

As we already saw in the previous post of this series, there are 3 body biotypes that are determined by our genetics. Knowing them help us to determine the type of diet and ideal exercise for our body. 

Consideremos en primer lugar que nuestra meta general es perder porcentaje de grasa y ganar masa muscular. A mayor masa muscular, más rápido y eficiente será nuestro metabolismo para quemar las calorías que consumimos, por lo que este debería ser siempre nuestro objetivo aún cuando buscamos adelgazar.

Cuando elijas un plan de ejercicio es muy importante que sea de acuerdo a tu biotipo, caso contrario no vas a lograr los resultados que buscás.

Recordemos los 3 biotipos y hablemos de los ejercicios ideales para cada uno de ellos

Ectomorfos: Son personas normalmente altas y delgadas. Con poca grasa y poco músculo. Poseen un metabolismo muy rápido que les permite quemar fácilmente las calorías que consumen. A simple vista tienen aspecto de fragilidad (aunque sólo sea en apariencia).

Los ectomorfos normalmente buscan aumentar la masa muscular. Como adelgazar no es una necesidad, las rutinas de cardio deben ser mínimas, solo unos minutos para calentar. Entrenamientos con peso muerto y sentadillas sirven para aumentar la masa muscular. La utilización de las pesas es fundamental, y es más recomendable que el peso que elijamos sea elevado en comparación a las repeticiones que realicemos por serie.

Los hombres normalmente gustan de trabajar mucho los brazos, pecho y espalda y olvidan trabajar el tren inferior. Es importante trabajar también las piernas porque aquí están los músculos más potentes del cuerpo y que desarrollan más fuerza. Estos estimulan la hormona de crecimiento y de esa forma el desarrollo de la masa muscular. Las mujeres ectomorfas, por el contrario, olvidan el ejercicio al verse delgadas, aquí el error afecta la salud; el ejercicio es siempre necesario.

Endomorfos: Al contrario del ectomorfo, son personas de cuerpo más fornido y redondeado. Ganan muy rápidamente masa muscular, pero también grasa. Poseen un metabolismo lento y le es muy fácil ganar peso.

Como los endomorfos normalmente están más desacondicionados físicamente es conveniente comenzar con una rutina de 6-8 semanas de ejercicio cardiovascular para quema de grasa. Luego de esto, el formato de la rutina de ejercicios ideal consiste en alternar ciclos para ganar masa muscular con ciclos para quemar grasa, secar y marcar los músculos. Como dijimos antes, a mayores músculos, más rápido trabaja el metabolismo: sin embargo, generalmente el cuerpo no puede construir músculos y al mismo tiempo quemar grasas.

Mesomorfo: Es el biotipo intermedio. Son personas más atléticas, tienen facilidad de ganar músculo y grasa aunque no tanto como los endomorfos.

Los mesomorfos, deberán trabajar con una gran variedad de rangos de repeticiones, tiempos y métodos. Es posible que hayan comenzado con las típicas series de 10 repeticiones y 3-5 series de lo que sea. Pero para seguir mejorando, es necesario trabajar todas las fibras musculares que tenemos a nuestra a su disposición, variando la forma de entrenar constantemente. Para evitar la acumulación de grasa, a diferencia de los ectomorfos, es recomendado que hagan varias rutinas de cardio por semana.

Recordemos que deseo de perder peso lo más rápido posible por medio de dietas restrictivas llevan al cuerpo a un estado de “shock” que provoca una alteración hormonal y propicia el aumento de los depósitos de grasa y destrucción de los músculos existentes.

Para adelgazar y conservar una figura atlética, es necesario seguir una dieta moderada a lo largo de toda la vida: limitar el consumo de productos dulces y otros alimentos ricos en carbohidratos rápidos (simples), controlar la ingesta de grasas de origen animal y llevar al máximo la ingesta de fibra y vegetales.

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Photo by bruce mars on Pexels.com

Consider first that our general goal is to lose fat percentage and gain muscle mass. The greater the muscle mass, the quicker and more efficient our metabolism will be to burn the calories we consume, so this should always be our goal even when we seek to lose weight.

When you choose an exercise plan it is very important that it is according to your biotype, otherwise you will not achieve the results you are looking for.

Remember the 3 biotypes and let’s talk about the ideal exercises for each of them.

Ectomorphs: They are normally tall and thin people. With little fat and little muscle. They have a very fast metabolism that allows them to easily burn the calories they consume. To the naked eye they look fragile (if only in appearance).

Ectomorphs usually seek to increase muscle mass. As weight loss is not a necessity, cardio routines should be minimal, just a few minutes to warm up. Workouts with deadlifts and squats serve to increase muscle mass. The use of weights is essential, and it is more advisable that the weight we choose be high compared to the repetitions we make per series.

Men usually like to work their arms, chest and back a lot and forget to work the lower train. It is also important to work the legs because here are the most powerful muscles of the body and that develop more strength. These stimulate the growth hormone and in this way the development of muscle mass. Ectomorphic women, on the other hand, forget exercise when they look thin, here the error affects health; exercise is always necessary.

Endomorphs: Unlike the ectomorph, they are people with a more robust and rounded body. They gain muscle mass very quickly, but also fat. They have a slow metabolism and it is very easy to gain weight.

Since endomorphs are usually more physically deconditioned it is convenient to start with a routine of 6-8 weeks of cardiovascular exercise for fat burning. Then, the format of the ideal exercise routine consists of alternating cycles to gain muscle mass with cycles to burn fat, dry and mark muscles. As we said before, the older the muscles, the faster the metabolism works: however, generally the body can not build muscles and at the same time burn fat.

Mesomorfh: It is the intermediate biotype. They are more athletic people, have the ability to gain muscle and fat but not as much as endomorphs.

The mesomorphs must work with a great variety of ranges of repetitions, times and methods. You may have started with the typical series of 10 repetitions and 3-5 series of whatever. But to continue improving, it is necessary to work all the muscle fibers that we have at our disposal, varying the way to train constantly. To avoid the accumulation of fat, unlike ectomorphs, it is recommended that you do several cardio routines per week.

Remember that desire to lose weight as quickly as possible by means of restrictive diets lead the body to a state of “shock” that causes a hormonal alteration and promotes the increase of fat deposits and destruction of existing muscles.

To lose weight and preserve an athletic figure, it is necessary to follow a moderate diet throughout life: limit the consumption of sweet products and other foods rich in fast (simple) carbohydrates, control the intake of fats of animal origin and lead to Maximum intake of fiber and vegetables.

man wearing white pants under blue sky
Photo by antas singh on Pexels.com

 

 

 

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